Bantentv.com – Perubahan pola makan dan waktu tidur selama Ramadan dapat memengaruhi stamina tubuh. Jika tidak diatur dengan baik, kondisi ini berisiko menurunkan konsentrasi, produktivitas, hingga daya tahan tubuh saat berpuasa.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) bersama sejumlah lembaga kesehatan internasional seperti WHO memberikan panduan agar puasa tetap berjalan lancar tanpa mengganggu kesehatan.
Baca Juga: Empat Tips Berolahraga saat Puasa agar Tetap Bugar
Berikut panduan lengkapnya.
Batasi Konsumsi Gula dan Lemak Saat Berbuka
Berbuka puasa identik dengan makanan manis. Namun konsumsi berlebihan justru dapat memicu lonjakan gula darah.
WHO merekomendasikan asupan gula tambahan tidak lebih dari 10 persen total kebutuhan energi harian, atau sekitar 50 gram per hari untuk orang dewasa.
Agar tubuh tidak mudah lemas setelah berbuka:
- Hindari minuman manis berlebihan
- Batasi gorengan dan makanan tinggi lemak
- Mulai berbuka dengan air putih dan kurma secukupnya
Kemenkes juga mengingatkan makanan berlemak tinggi dapat memperlambat pencernaan dan memicu rasa kantuk.
Sahur dengan Karbohidrat Kompleks dan Protein
Sahur menentukan energi sepanjang hari. Pemilihan menu yang tepat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Penelitian dalam Journal of Nutrition and Metabolism menyebutkan makanan tinggi serat dan protein dapat memperpanjang rasa kenyang.
Menu sahur yang dianjurkan meliputi:
- Karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum, oatmeal)
- Protein (telur, ikan, ayam tanpa lemak, kacang-kacangan)
- Sayur dan buah tinggi serat
Hindari makanan terlalu asin karena dapat memicu rasa haus berlebihan.
Penuhi Kebutuhan Cairan dengan Pola 2-4-2
Dehidrasi menjadi salah satu penyebab tubuh mudah lelah saat puasa.
Kemenkes menyarankan pola minum 2-4-2, yaitu:
- 2 gelas saat sahur
- 4 gelas antara berbuka hingga malam
- 2 gelas sebelum tidur
Cairan yang cukup membantu menjaga konsentrasi dan mencegah sakit kepala.
Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan
Berpuasa bukan alasan untuk berhenti bergerak.
WHO tetap menganjurkan aktivitas fisik intensitas ringan hingga sedang selama sekitar 30 menit per hari.
Pilihan olahraga yang aman selama Ramadan:
- Jalan santai menjelang berbuka
- Peregangan ringan
- Yoga atau latihan pernapasan
Hindari olahraga berat saat cuaca terik untuk mencegah dehidrasi.
Jaga Kualitas Tidur Selama Ramadan
Perubahan jadwal sahur sering membuat waktu tidur berkurang.
National Sleep Foundation merekomendasikan orang dewasa tidur 7–9 jam per hari. Jika sulit terpenuhi di malam hari, bisa ditambah dengan tidur singkat 20–30 menit di siang hari.
Tidur cukup membantu menjaga imunitas dan fokus selama beraktivitas.
Puasa Sehat untuk Ibadah yang Optimal
Menjaga kebugaran selama Ramadan bukan sekadar soal fisik. Kondisi tubuh yang sehat membantu umat Muslim menjalankan ibadah dengan maksimal hingga akhir bulan suci.
Dengan pola makan seimbang, hidrasi cukup, aktivitas fisik ringan, dan istirahat berkualitas, puasa dapat dijalani dengan aman dan nyaman.