Biar Gak Terlihat FOMO, Ini Rekomendasi Gerakan Dasar untuk Pemula di Gym

Latihan Full Body Workout untuk Pemula

Bantentv.com – Kamu baru mulai nge-gym dan bingung harus mulai dari mana? Jangan khawatir! latihan full body workout cocok banget untuk pemula karena bisa melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi — mulai dari kaki, punggung, dada, bahu, sampai lengan.

Metode ini terbukti efisien dan efektif, terutama buat yang baru memulai. Banyak pemula sering merasa ragu untuk melatih beberapa otot sekaligus, seperti biceps dan triceps, dalam satu sesi latihan karena takut hasilnya tidak maksimal.

Padahal, kalau kamu menggunakan teknik yang benar, full body workout tetap mampu memberikan hasil yang optimal. Berikut beberapa gerakan dasar yang bisa kamu coba di gym!

Leg Press (Melatih Kaki)

Gerakan pertama menargetkan otot kaki — bagian tubuh terbesar yang terdiri dari paha depan, paha belakang, dan betis.

Kamu bisa memilih leg press karena lebih aman dan mudah dikuasai oleh pemula. Posisikan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut hingga mendekati dada. Setelah itu, dorong kembali ke posisi awal tanpa meluruskan kaki sepenuhnya agar tidak memberi tekanan berlebih pada lutut.

Baca Juga: Tak Harus ke Gym, Kebiasaan Kecil Ini Bisa Berdampak Besar bagi Kesehatan

Lat Pulldown (Melatih Punggung)

Gerakan ini melatih otot punggung dengan cara menarik beban ke bawah menggunakan siku, bukan tangan. Pastikan kamu duduk stabil untuk meminimalkan gerakan ayunan. Teknik ini membantu kamu mengaktifkan otot punggung secara maksimal.

Chest Press (Melatih Dada)

Latihan ini menggunakan mesin yang memberikan kontrol lebih baik dibanding dumbbell atau barbell, sehingga cocok untuk pemula. Jaga posisi siku tetap di bawah garis bahu dan hindari meluruskan tangan sepenuhnya saat mendorong, agar sendi tidak terbebani.

Shoulder Press (Melatih Bahu)

Kamu bisa melakukan shoulder press menggunakan alat atau dumbbell. Fokus utama latihan ini adalah menjaga siku tetap di depan, tidak meluruskan tangan sepenuhnya, dan memastikan punggung selalu menempel di kursi agar postur tetap stabil.

Tricep Extension

Latihan ini menargetkan otot triceps, otot terbesar di lengan atas. Tekan beban ke bawah sambil menjaga siku tetap di tempat agar otot lebih terisolasi dan kamu bisa menghindari cedera.

Bicep Curl

Kamu bisa melakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kiri dan kanan. Hindari mengayunkan tubuh saat mengangkat beban. Fokus pada koneksi pikiran dan otot, serta tahan beberapa detik di puncak gerakan untuk kontraksi maksimal.

Lakukan latihan ini 2–4 kali seminggu untuk hasil yang lebih optimal. Fokuskan perhatian pada teknik dan koneksi otot-pikiran agar setiap gerakan lebih efektif. Gunakan beban yang sesuai: jika kamu bisa melakukan lebih dari 15 repetisi, tambahkan beban. Tapi kalau kamu hanya mampu kurang dari 10 repetisi, kurangi beban. Istirahat 1–1,5 menit antar set agar tubuh punya waktu pemulihan.

Ingat, latihan bukan soal ikut tren, tapi soal memahami tubuhmu dan mulai dari langkah yang tepat.

Jadi, buat kamu yang takut keliatan fomo karena belum mulai gym, sekarang sudah tahu harus ngapain duluan. Dengan panduan dari Rai Fitness Bali ini, kamu bisa memulai perjalanan kebugaranmu dengan percaya diri dan aman.